5 bước giảm cân thông minh được giới khoa học khuyên sử dụng

0

Khi trở thành huấn luyện viên giảm cân, tôi có một mục tiêu đó là không bao giờ phải huấn luyện cho một người lần thứ 2. Đó là lí do vì sao tôi tin tưởng vào khoa học não bộ. Tôi muốn năm nay sẽ là năm cuối cùng bạn quyết tâm giảm cân.

Trong nhiều thập kỉ, ngành công nghiệp giảm cân đã liên tục bảo rằng mọi người chỉ có thể giảm cân thành công nếu có thẻ hội viên trong một phòng tập gym đắt đỏ hay phải sử dụng một chế độ thực phẩm thay thế. Nhưng điều đó là không đúng và chưa bao giờ là đúng cả. Nơi kiểm soát chức năng giảm cân của cơ thể không phải ở đùi hay các tế bào mỡ mà chính là não bộ. Đúng như vậy: Chính não bộ của con người đã khiến họ thất bại trong nỗ lực giảm cân.

Nhưng bằng cách nào? Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ cũng như cách mà bạn tiêu thụ chúng đã làm xuất hiện những thay đổi trong não bộ và đến cuối cùng thì những thay đổi này sẽ phá hoại hết tất cả nổ lực giảm cân của bạn bằng cách tạo ra các cơn đói khủng khiếp hay cảm giác thèm ăn không cưỡng lại được.

Hai thủ phạm chính đó là tinh bột và đường, những thứ dường như xuất hiện trong mọi loại thức ăn. Chúng chiếm lấy hormone và các dây dẫn truyền thần kinh của bạn, làm thay đổi các đường dẫn thần kinh và hệ thống khen thưởng của cơ thể rồi thay thế cả hệ thống đó để đảm bảo rằng chúng ta sẽ tiếp tục ăn thật nhiều và thật nhiều cả tinh bột và đường. Hay nói cách khác, đường và tinh bột có tính gây nghiện rất cao.

Nhưng cũng như các chất gây nghiện khác, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát não bộ của mình và khiến nó phục vụ cho bạn (chứ không phải chống lại bạn) để luôn giữ được cân nặng phù hợp.

Sau đây là 5 bước đơn giản:

1. Hạn chế dùng Đường và Tinh bột

Tinh bột và đường cũng gây nghiện như là cô-ca-in. Chúng kích thích mạnh mẽ vùng nhân não (nơi kiểm soát mong muốn, sự khen thưởng và động lực). Để bảo vệ mình, vùng nhân não sẽ tự động cho ngưng hoạt động một số vùng tiếp nhận mong muốn để nó không bị tấn công dữ dội như vậy trong lần tới. Vì thế, bạn cần phải dùng liều lượng mạnh hơn để có thể đạt được cùng một mức độ mong muốn. Đó là biểu hiện nghiện.

Hai thành phần này cũng làm tăng lượng isulin. Điều này không chỉ làm bạn có nguy cơ bị bệnh Đái tháo đường loại 2 mà còn ngăn không cho não bạn nhận diện hormone leptin, 1 loại tín hiệu báo rằng bạn đã no. Nếu leptin không tài nào thực hiện được công việc của nó, bạn có thể vẫn tiếp tục đi thẳng đến ghế sofa với một túi khoai tây chiên trong tay và tiếp tục tráng miệng bằng một hộp kem trong khi vừa kết thúc một bửa tối đầy thức ăn – và rồi đi ngủ khi vẫn cảm thấy chưa hài lòng.

Quá trình chữa trị bắt đầu khi đường và tinh bột bị đưa ra khỏi sự cân bằng. Không những trọng lượng dư thừa sẽ biến mất mà những cơn đói không thể thỏa mãn được cũng sẽ kết thúc.

2. Ăn uống đều đặn

Một thời gian biểu ổn định bao gồm 3 bửa một ngày ở những thời điểm giống nhau sẽ rèn luyện cho não bộ bạn nhận thức được khi nào phải ăn cái gì và để không ăn những thứ không nên ăn. Làm theo thời gian biểu nghĩa là bạn không cần phải dựa vào ý chí của mình nữa.

Khi những bửa ăn đều đặn trở thành một phần thói quen sống hằng ngày, nó sẽ làm giảm gánh nặng cho việc bạn phải nghĩ ăn nhiều hơn hay ít hơn. Ăn uống vào những thời điểm nhất định còn có thể làm tăng đáng kể “fasting window” (Khoảng thời gian mà bạn hoạt động nhưng không ăn thứ gì)

Ví dụ: bạn có 13 giờ “fasting window” nếu bạn kết thúc bửa tối lúc 6 giờ chiều và ăn sáng lúc 7 giờ sáng hôm sau. Thời gian “fasting window” lâu hơn đồng nghĩa với lượng mỡ mất đi sẽ tăng lên, làm tăng mức năng lượng và ngủ ngon hơn.

3. Kiểm soát lượng ăn vào thật tốt

Hầu hết những người trưởng thành đã không còn nhận được các tín hiệu đáng tin cậy từ não báo hiệu cho họ ngừng ăn vì họ đã ăn đủ rồi và dẫn đến việc ăn quá nhiều. Ăn chính xác kích thước khẩu phần theo thời gian có thể giúp hồi sinh các tín hiệu này và giúp cân nặng giảm dần.

Nhưng cũng có một mặt hạn chế: Nếu bạn chưa từng ăn uống 3 bửa đều đặn và không ăn thêm gì giữa các bửa, bạn có thể sẽ không ăn đầy đủ ở các bửa. Một khi bạn đã bắt đầu hạn chế bản thân bằng cách ăn 3 bửa 1 ngày, đừng quên rằng bạn phải ăn đủ lượng để no. Mục tiêu đề ra nên là ăn ba bửa thật tuyệt, thật ngon, thật no và sẽ không ăn gì ngoài 3 bửa đó.

4. Hiểu được ý chí thật sự hoạt động như thế nào

Nhiều người hay nghĩ sức mạnh ý chí là 1 khía cạnh của nhân cách tốt đẹp trong mỗi người hay một công cụ để đạt được cam kết hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng ý chí là có hạn và ý chí của hầu hết chúng ta chỉ hoạt động được khoảng 15 phút mỗi lần.

Nó hoạt động tương tự như cơ chế điều tiết cảm xúc để giúp bạn trở nên kiên nhẫn. Nếu như làm việc, nuôi dạy con cái hay kẹt xe làm mất kiên nhẫn của bạn, bạn sẽ bị rơi vào một lỗ hỏng ý chí. Bạn không thể chỉ dựa vào ý chí đề thay đổi thói quen ăn uống của mình được!

5. Trở nên thật kiên định

Tương tự như trong một chương trình cai nghiện, làm cho những nguyên tắc này trở nên không thể thương lượng được. Làm như vậy sẽ trút được gánh nặng cho ý chí, tự động có những lựa chọn tốt và xóa bỏ những điều mơ hồ dẫn đến suy nghĩ “chỉ thêm một miếng nhỏ nữa thôi”. Như một phần thưởng kèm theo, ăn uống vào những khoảng thời gian xác định còn giúp cải thiện độ nhạy với insulin, làm giảm cholesterol và hổ trợ giảm béo.

Bạn nghĩ thế nào?

Có bao giờ bạn quyết tâm giảm cân chưa? Bạn có thành công không? Những công cụ nào đã giúp bạn đạt được mục tiêu của mình? Bạn đã đặt ra những nguyên tắc gì cho bản thân? Bạn có tuân thủ những nguyên tắc đó không? Nếu mục tiêu hiện tại của bạn là giảm cân, bạn có áp dụng những nguyên tắc như trên không? Hãy chia sẻ với chúng tôi câu chuyện của bạn hay bất kì gợi ý, câu hỏi nào vào mục bình luận bên dưới!

Theo livestrong

Content Protection by DMCA.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here