5 cách đơn giản để cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn

0

Liệu đường có trở thành mối nguy hại tiếp theo như chất béo bão hòa hay thuốc lá?

Hãy suy nghĩ thử về thông tin này, theo nghiên cứu mới nhất được xuất bản trên tạp chí y khoa JAMA về việc kiểm định những nghiên cứu khác hơn 50 năm qua về ảnh hưởng của đường lên sức khẻ của con người. Theo đó, nghiên cứu này chỉ ra rằng đường không chỉ dẫn đến các căn bệnh liên quan đến tim mạch mà ngành công nghiệp chế tạo đường còn thành công che giấu sự thật này với công chúng.

Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có lý do để hạn chế lượng đường sử dụng mỗi ngày, nhưng sự thật là đường xuất hiện ở mọi nơi và rất khó để từ chối những thứ ngọt ngào như vậy cho dù khi bạn muốn mời tôi một bữa trưa hay đang tìm kiếm một dịp ăn mừng nào đó. Thậm chí khi bạn muốn tránh xa soda hay những món tráng miệng ngọt ngào thì đường vẫn được giấu trong những thức ăn mà bạn không ngờ tới, từ bánh mì cho đến cả salad.

Không phải tất cả các loại đường nào trong thức ăn như rau củ và sữa bạn cũng cần phải tránh mà chỉ những lượng đường được nêm vào thức ăn hay chính bạn tự them đường cho mình trong những ly café sang.

Vậy bao nhiêu đường thì được gọi là nhiều?

Laura Schmidt, một giáo sư môn chính sách về sức khỏe của trường đại học California tại San Francisco đã từng nói rằng:

Chúng ta đang dung nạp quá nhiều đường. Nhất là trẻ con đang tiêu thụ vượt quá lượng đường cho phép hơn cả người lớn.

Schmidt cho rằng việc tiêu thụ quá mức đó có thể dẫn đến những vấn đề về sức khỏe và rằng người Mỹ cần dần dần cắt giảm lượng đường trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong nhiều thập kỉ qua chúng ta chỉ thấy được người Mỹ đang tăng lượng đường sử dụng mỗi ngày lên mà thôi.

Trung bình thì đường đã chiếm 13% lượng calo của người Mỹ trong 1 ngày (khoảng 270 calo), và điều đó thì cao hơn những chỉ dẫn về chế độ ăn uống của người Mỹ, điều này dẫn đến lời cảnh báo cho dân Mỹ rằng họ cần ăn không nhiều hơn 10% lương calo mỗi ngày lấy từ đường. Nghĩa là trung bình một chế độ ăn hằng ngày chứ 2000calo, thì bạn chỉ có thể dung nạp 200calo lấy từ đường. Và số calo đó thì rất dễ để đạt được, hãy thử nghĩ xem 12 lon soda hoặc 8 muỗng đường đã chiếm khoảng 130 calo.

Hiệp hội sức khỏe Mỹ thậm chí còn vô cùng chặt chẽ và nghiêm túc về vấn đề này khi đề nghị trung bình trong một ngày, một người phụ nữ chỉ được dung nạp cao nhất là 6 muỗng đường (khoảng 100 calo) và 9 muỗng chon am (150 calo).

Liệu chúng ta có đang bị nghiện đường?

Đường không chỉ tăng lượng calo mà còn không hề cung cấp chất dinh dưỡng và còn có nhiều tác hại xấu đối với sức khỏe. Một chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến các gia tăng những vấn đề về sức khỏe như sâu răng, béo phì , tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Sarah Wilson, một doanh nhân, một nhà văn và cũng là người thành lập trang web IQuitSugar.com cho rằng:

Không xét đến những vấn đề về sức khỏe, vấn đề thực sự chính là sự nghiện (đường). Một vài nghiên cứu cho thấy rằng đường có dễ nghiện hơn cả cocain. Chúng ta đang là nô lệ cho đường và các thực phẩm chứa đường khi chúng ta thiếu đi một hormone thông báo cho chúng ta việc dung nạp quá nhiều đường khi ăn, do đó chúng ta cứ tiếp tục ăn.

Nhưng đừng để điều đó khiến bạn nản chí trong việc cắt giảm lượng đường trong khẩu phần hằng ngày. Liệu rằng bạn sẽ tiếp tục thói quen xấu này hay từ bỏ chúng? Đây là 5 cách đơn giản để bắt đầu cho nỗ lực của chúng ta.

Chuẩn bị bữa ăn chuyên nghiệp

1. Chuẩn bị bữa ăn chuyên nghiệp

Diane Sanfilippo, cố vấn dinh dưỡng và cũng là tác giả quyển sách Practical Paleo cho rằng:

Cách tốt nhất để cắt giảm đường khỏi bữa ăn hàng ngày chính là tự đi vào bếp và chuẩn bị đồ ăn cho mình.

Nhưng bạn không nhất thiết nấu tất cả từ đầu mà có thể bắt đầu với một số nguyên liệu sạch (đảm bảo rằng mình luôn đọc các nhãn hiệu để thêm hoặc không thêm đường) như việc nấu lại món gà roti, một vài rau củ đã được thái sẵn và cà chua ngọt.

Hoặc bạn cũng có thể thử một vài ý tưởng sau: 

  • Làm trứng luộc cho bữa sáng và bữa nhẹ.
  • Bỏ qua những thức ăn ngọt như sữa chua và ăn loại ít ngọt hay trái cây tươi thay thế
  • Để có thêm hương vị, hãy sử dụng những gia vị hay chiết xuất khác thay vì đường.

Chìa khó cho việc này chính là lựa chọn nhiều rau quả, trái cây, ngũ cốc và cá mỗi khi chuẩn bị cho bữa ăn thay vì những đồ ăn đã được chuẩn bị trước. Những thực phẩm trên sẽ cung cấp dinh dưỡng cao hơn cho bạn cũng như cung cấp đủ calo và hạn chế lượng đường mà bạn tiêu thụ.

Có được những lựa chọn thực phẩm ít đường trên cũng giúp bạn giải quyết các việc thèm đường. Sanfilippo cho rằng:

Phần khó nhất trong việc cắt giảm đường trong khẩu phần ăn của bạn chính là sự thèm đường và các thức ăn chứa đường sẽ tấn công trong khoảng 1 tuần hay 10 ngày đầu. Việc chuẩn bị thức ăn sẽ giúp bạn dẫn đầu trong trận chiến này.

Bỏ thói quen uống soda

2. Bỏ thói quen uống soda

Không còn là bí mật khi nguyên nhân chính làm gia tăng lượng đường trong chế độ ăn của ng Mỹ chính là từ những đồ uống có ga và thức uống ngọt hay các thức uống năng lượng cho người tập thể thao và cả nước trái cây.

Schmidt cho rằng:

Soda và những thức uống ngọt có đường khác chiếm đến 36% lượng đường chúng ta tiêu thụ mỗi ngày. Nếu chúng ta có thể khiến người Mỹ ngừng tiêu thụ những thức uống nhiều đường như vậy thì họ cần phải làm quen với các chỉ dẫn chế độ ăn uống về đường. Những thức uống đó có rất ít giá trị dinh dưỡng và cũng có nhiều chứng cứ cho thấy chúng vẫn sẽ khiến bạn đói.

Cô ấy cũng nói rằng, trong khi lượng tiêu thụ các thức uống có đường đang giảm dần nhưng mọi người vẫn còn tiêu thụ quá nhiều. Xét trong một ngày, gần một nửa dân số Mỹ có sử dụng các thức uống có đường trong đó 25% tieu thụ ít nhất 200 calo và 5% tiêu thụ ít nhất 567 calo từ những thức uống trên.

Thay uống những thức uống có đường như trên, Schmidt khuyên mọi người nên sử dụng những loại soda không đường với nước trái cây tươi, dưa leo hoặc những thức uống khác. Nếu bạn thèm cái gì đó ngọt thì hãy thử chỉ dùng 50% nước trái cây hòa cùng soda với nước và từ từ giảm lượng nước trái cây cũng như tăng lượng nước lọc cho đến khi bạn chỉ dùng nước trái cây để pha loãng với nước. Bạn cũng có thể áp dụng cách tương tự với soda nếu thấy quá khó để từ bỏ thói quen đó.

Đi mua sắm có chiến lược

3. Đi mua sắm có chiến lược

Một chiếc lược khác để xem xét chính là bắt đầu mua những sản phẩm ít đường. Nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra rằng hơn 75% các thực phẩm đóng gói trong siêu thị có chứa nhiều đường, tất cả mọi thứ từ bánh đến bánh granola hay yogurt. Tuy nhiên để chỉ ra được lượng đường nhiều bao nhiêu thì không phải điều dễ dàng. Gần đây, trên bảng chỉ tiêu dinh dưỡng người ta chỉ đề tổng lượng đường cái mà bao gồm cả đường tự nhiên và lượng đường được thêm vào.

Chuyên gia dinh dưỡng của công ty Guiding Stars Licensing, Allison Stowell nói rằng: “Xem xét kỹ lưỡng thông tin dinh dưỡng đế có thể định lượng bao nhiêu gram đường trong sản phẩm mà còn phải đọc danh sách các nguyên liệu được xếp theo hàng với lượng đường”.

Ngoài ra, cũng có rất nhiều cách khác nhau để gọi tên đường. Đây là một số cách phổ biến:
  • Those ending in “ose,” such as dextrose and sucrose.
  • High fructose corn syrup (mật bắp).
  • Brown sugar (Đường nâu).
  • Molasses (mật đường).
  • Agave (đường thốt nốt).
  • Cane (đường mía) sugar.
  • Fruit juice concentrates (tinh chất trái cây).
  • Honey (mật ong).
  • Maple syrup.
  • Các nguyên liệu được sắp theo thứ tự về lượng nhiều nhất có trong sản phẩm vì vậy nếu như đường nằm ở khúc đầu hoặc có quá nhiều nguyên liệu chứa đường trong danh sách thì đây là một sản phẩm đáng báo động.

Tuy nhiên, tin tốt là Cục an toàn thực phẩm cũng đã thông báo rằng trong năm nay những chỉ tiêu về dinh dưỡng mới sẽ bao gồm lượng đường được thêm vào. Hầu hết các nhà sản xuất sẽ phải chuẩn bị để sử dụng bảng chỉ tiêu dinh dưỡng đó trước năm 2018.

Loại bỏ cám dỗ

4. Loại bỏ cám dỗ

Hãy tự giúp đỡ chính mình bằng cách tự loại bỏ những thứ chứa nhiều đường ra khỏi tầm mắt của mình. Schmidt cho rằng:

Cái quan trọng nhất là khiến những thực phẩm chứa đường tránh xa khỏi bạn, hãy loại bỏ chúng ra khỏi nhà mình.

Điều đó có nghĩa là dọn sạch những hộc tủ chứa những thực phẩm đó và cố gắng không mua thêm chúng. Càng khó tiếp cận những đồ ăn vặt đó khi cơn thèm thuồng đến thì bạn lại càng khó có khả năng ăn chúng.

Schmidt cũng đề nghị rằng nên tạo nên những dịp đặc biệt để ăn đồ ngọt thay vì để chúng trở thành chuyện hiển nhiên mỗi ngày. Nếu bạn thèm ăn kem, vậy hãy đi đến tiệm kem để mua thay vì trữ cả hộp kem trong ngăn đá. Bằng cách đó, bạn sẽ không còn kiên nhẫn để thõa mãn cơn thèm của mình lần thứ hai hoặc ba.

Phương pháp như trên cũng hiệu quả đối với soda. Bạn có cảm thấy thèm soda vào một buổi trưa yên tĩnh không? Trong trường hợp đó, hãy đảm bảo rằng không có lon soda nào trong tủ lạnh mà chỉ còn những thức uống bổ dưỡng. Bạn cũng có thể giúp bạn hay đồng nghiệp của mình cắt giảm lượng đường cùng với mình (tuy nhiên cũng nên đảm bảo rằng bạn không quá chuyên chế trong vấn đề này nhé).

Sanfilippo nói rằng:

Tiệc sinh nhật ở văn phòng, các bữa ăn tối ở ngoài hay những bữa tiệc cuối tuần là nơi sản sinh ra nhiều áp lực khi xung quoanh toàn là thức ăn. Chúng ta nên tạo ra một môi trường khi mà chúng ta thưởng thức những bữa tiệc hay những buổi xã giao bằng những món ăn bổ dưỡng.

Tránh những chất ngọt nhân tạo

5. Tránh những chất ngọt nhân tạo

Khi bạn đang cố cắt giảm đường trong bữa ăn thì có lẽ bạn cũng đang nỗ lực để thay thế bằng những chất ngọt nhân tạo có trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta như soda cho người ăn kiêng hay kẹo không đường. Đúng là những chất làm ngọt này có thể hỗ trợ cho quá trình giảm đường của bạn và hiệp hội tim mạch Hoa Kì cũng cho rằng bạn có thể dùng nó với liều lượng vừa phải, nhưng có một số chú ý nếu sử dụng chúng như một chiến lược cắt giảm đường trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Stowell cho rằng:

Trong khi chúng ta tin rằng những chất ngọt đó an toàn và có lợi đối với những người muốn cắt giảm đồ ngọt để giảm lượng dung nạp calo thì tôi lại không khuyến khích việc sử dụng chúng để giảm đường vì chúng vẫn sẽ kéo dài việc thèm đồ ngọt mà những người đó muốn vượt quá.

Schmidt khuyến cáo rằng những chất ngọt nhân tạo có thể có ảnh hưởng xấu tương tự như đường:

Có nhiều bằng chứng cho rằng 3 loại chất ngọt nhân tạo chính (đường Sacarin, Surculose và aspartame) đều có liên quan đến việc tăng cân và sự không dung nạp glucose, điều này cũng liên quan đến việc gia tăng hocmorne insulin- một loại hocmorne điều hòa lượng đường trong máu và bệnh đái tháo đường loại 2.

Vì vậy, chúng ta cần cắt giảm lượng đường chúng ta dung nạp mỗi ngày. Nếu như bạn thường dùng 2 gói đường để uống café thì hãy giảm xuống chỉ sử dụng 1,5 gói trong vài tuần rồi giảm xuống 1 gói cho đến khi không còn gói nào.

Bạn nghĩ thế nào về những cách trên?

Bạn có biết được cơ thể mình tiêu thụ lượng đường trung bình bao nhiêu mỗi ngày không? Liệu nó cao hơn hay thấp hơn những hướng dẫn trên? Bạn đã bao giờ cố gắng cắt giảm đường trong sử dụng hằng ngày chưa? Bạn đã làm như thế nào? Bạn đã thử một trong những cách trên chưa hay bạn có phương pháp nào khác? Hãy chia sẽ câu chuyện của bạn và những lời khuyên ở phần bình luận dưới đây.

Content Protection by DMCA.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here