Chế độ tập luyện Cardio như thế nào giúp đốt cháy lượng calo nhiều nhất

0

Tập Cardio – bạn cần biết nên  làm những gì nhằm giữ sức khỏe và kiểm soát cân nặng của chính mình, nhưng bạn dường như không thể đủ thời gian giữa việc làm, gia đình và nghĩa vụ xã hội. Tin tốt là bạn không cần bỏ ra quá nhiều thời giờ trên máy chạy bộ – bạn chỉ việc lựa chọn những bài tập thích hợp. Những bài tập giúp tăng cơ nhiều hơn và đòi hỏi sức mạnh nhiều hơn và đốt cháy một lượng lớn calo. Thêm vào đó, cường độ cao hơn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy nhìn vào 10 bài tập cardio hàng đầu mang sẽ là một công việc mang lại cho bạn nhiều thành công nhất.

1. Bài tập Sprint Intervals

Chạy bộ, đạp xe hay bơi lội ở trạng thái ổn định giúp giảm lượng calo một cách đáng kể, đặc biệt nếu bạn chỉ vừa mới làm quen. Nhưng nếu bạn tăng tốc độ trong thời gian luyện tập khi thực hiện giữa  những bài tập và bạn sẽ tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn nữa. “Chạy nước rút đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng chúng chỉ có thể ở một thời điểm nhất định,” Jim White phát ngôn viên của American College of Sports Medicine giải thích. Một người nặng 155 pound chạy tốc độ 7.5 mile một giờ có thể đốt cháy 465 calo trong vòng 30 phút. White khuyên rằng hãy cố gắng xen kẽ  với tất cả tốc độ trong vòng 2 phút  ( hay tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong thời gian dài), và sau đó nghỉ ngơi với 1 phút chạy bộ.

2. Bài tập tabata

Bài tập tabata là một bài tập với phương thức cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn. Các bài tập bao gồm thực hiện 20 giây với mỗi tất cả tốc độ, tiếp theo nghỉ ngơi khoảng 10 giây. Bạn lặp lại 8 lần.

Gần như bất kì động tác nào cũng có thể thực hiện theo kiểu tập Tabata.  Điển hình của bài tập Tabata có thể bao gồm 4 bài tập – ví dụ, push up, squats, nhảy dây và crunch. Mặc dù với vòng đầu tiên dường như dễ dàng, chỉ cần đợi. Tới vòng thứ 8, cơ bắp của bạn sẽ đau nhức. Một cuộc nghiên cứu được tiến hành bởi American Council on Exercise đã xác định rằng bài tập Tabata điển hình có thể giúp đốt cháy trung bình 15 calo mỗi phút, hay 450 calo một giờ (bài tập thực hiện luôn  không được kéo dài quá 20 đến 30 phút)

3. Leo núi

Với mỗi cơ bắp trong cơ thể chúng ta, từ đầu ngón tay đến ngón chân của bạn, đều hoạt động khi bạn leo núi trong nhà – cho dù bạn đang leo núi trong phòng tập hay ở ngoài trời. Những cơ bắp lớn ở lưng và chân là nguồn năng lượng chính, yêu cầu năng lượng dạng calo nhận được từ dưới lên trên. Một người 155 pound leo núi trong vòng 30 phút đốt cháy khoảng 409 calo. Leo núi ở một tốc độ ổn định hay trên một lộ trình nhất định là thử thách thật sự có thể làm tăng khả năng đốt cháy cho cơ thể.

4. Bơi lội

Tất cả bộ phận của cơ thể của bạn đều vận động trong khi bơi lội. Bạn đá chân, đánh tay, những cơ chính của bạn co lại giúp giữ bạn nổi lên mặt nước. Với việc sử dụng nhiều cơ bắp, chúng được xếp vào 1 trong những bài tập giúp đốt cháy calo hàng đầu bạn có thể thực hiện. Nhưng sự lựa chọn kiểu bơi có thể tạo nên sự khác biệt. Một người 155 pound có thể đốt cháy 372 calo trong vòng 30 phút với tư thế bơi ếch – một con số ấn tượng. Nhưng với một người bơi bướm trong 30 phút sẽ đốt cháy 409 calo. Nơi bạn bơi cũng có thể tạo nên sự khác biệt. “ Bơi ở đại dương là  nơi bạn có thể bơi ngược dòng – Đây là một buổi luyện tập thật sự thật sự mạnh”, Jim White người phát ngôn ACSM nói rằng

5. Bài tập Hill

Cho dù bạn đạp xe hay chạy bộ, thêm vào một vài chướng ngại vật vào bài tập làm tăng đáng kể khả năng đốt cháy calo. “ Việc chạy lên những đồi dốc có thể giúp phục hồi thêm cho những thớ cơ bắp”. Jim White người phát ngôn của ACSM nói. “ Chúng có thể sẽ mệt mỏi và chắc rằng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn”.Thực tế, bạn sẽ đốt cháy hơn 10% lượng calo  với mức độ nghiêng hơn là trên mặt phẳng. Điều này có nghĩa là một người nặng 155 pound chạy tốc độ 5mph sẽ đốt cháy 373 calo mỗi giờ ở mức 5% đốt 298 calo với tốc độ như nhau trên bề mặt phẳng. Để cơ mông săn chắc hơn nữa và tăng khả năng đốt cháy calo cùng lúc bằng cách kết hợp nhiều bài tập hill vào trong bài tập của bạn.

6. Chạy bộ

Bạn đã biết đến việc chạy bộ khá vất vả, đó là lí do tại sao bạn tránh chúng. Nhưng, ngoại trừ bất kì những mô phỏng vật lí nào như bệnh hay chất thương, bạn nên xác định rõ việc làm bạn với chạy bộ, bởi vì chúng là phương pháp hàng đầu giúp đốt cháy calo. “ Bởi vì bạn di chuyển khắp cơ thể, đặc biệt chạy có tần suất cao tiêu thụ calo nhiều hơn những bài tập khác”. tiến sĩ Andy Doyle nói, phó giáo sư khoa học thể thao tại đại học bang Georgia. Chạy với tốc độ cố định 6 mile mỗi giờ, một  người nặng 155 pound có thể đốt cháy 372 calo trong vòng 30 phút. Bạn chạy nhanh hơn. bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

7. Nhảy dây

Mặc dù chúng dường như là một công việc dễ dàng như trẻ em, nhảy dây là một hoạt động tác động mạnh mà hầu hết chúng ta không thể chịu đựng nhiều hơn vài phút trong một lần. Một trong những  nhà phát ngôn của ACSM là phương pháp đốt cháy calo trong thời gian dài là sự lựa chọn hàng đầu của Jim White. “ Khi bạn nhảy như vậy, chúng gần như giống với việc chạy nước rút”. Anh ấy nói. Một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 372 calo trong vòng 30 phút. Nhưng. Bởi vì chúng thật khó để thực hiện trong khoảng thời gian dài, White đề nghị rằng nên thực hiện chúng trong một khoảng thời gian nhất định, nơi bạn nhảy dây mạnh trong vài phút và sau đó nghỉ ngơi bằng cách nhảy tại chỗ trong vòng 1 hay 2 phút.

8. Chèo thuyền

“Chèo thuyền là một trong những môn giúp đốt cháy calo nhất”. Jim White người phát ngôn của ACSM nói rằng. “ Bạn sẽ sử dụng đôi chân của mình, nơi có bộ phận cơ bắp lớn nhất; bạn sử dụng đôi vai, hay lưng của mình. Chúng thực hiện liên tục, chúng là một trong những đồ thị cừ nhất”. Thực tế, chèo thuyền sử dụng 9 nhóm cơ bắp chính, bao gồm gân kheo, cơ đùi, mông, cơ xô, vai, lưng, cơ tam đầu và bắp tay. Tất nhiên, tất cả chúng phụ thuộc vào cường độ bạn chèo thuyền và  tình trạng của chúng . Chèo thuyền bên trong cơ lực kế, nơi tình trạng được kiểm soát, có thể ít thử thách hơn chèo thuyền trên hồ trong một buổi chiều hè. Một người nặng 155 pound chèo thuyền trên máy tập với tốc độ mạnh có thể đốt cháy khoảng 136 calo trong 30 phút.

9. Trượt tuyết băng đồng

Trượt tuyết băng đồng là một kẻ chiến thắng trong danh sách những bài tập đốt cháy calo hàng đầu của giáo sư Andy Doyle. Anh ấy giải thích rằng chạy bộ, bạn vận động toàn bộ cơ thể khi bạn trượt tuyết băng đồng,điều này tự động khiến cơ thể bạn vận động mạnh hơn nữa. “ nhưng bây giờ bạn sử dụng tay- hàng cọc- cũng như chân của bạn với ván trượt tuyết. Nếu bạn nhìn vào sẽ thấy thực hiện những điều này sẽ khó khăn hơn so với trên mặt phẳng,sau đó chúng làm tăng khả năng tiêu thụ năng lượng hơn nữa”. Một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút với trượt tuyết băng đồng.

10. Bài tập Burpees

Nếu bạn không biết burpees là gì, hãy biết ơn điều đó. Nhưng để hiểu rõ hơn : Burpee là một bài tập toàn cơ thể đòi hỏi ngồi xổm xuống, đá chân của bạn trở về vị trị hít đất, thực hiện động tác hít đất, nhảy chân tới trước chạm tay của bạn, sau đó nhảy vào trong không khí và tay đưa thẳng qua đầu. Thực hiện động tác 1 đến 2 lần không là vấn đề, nhưng thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Mặc dù thật khó để xác định số lượng calo được đốt cháy bởi vì tất cả có thể thay đổi được, burgee liên quan đến tất cả thành phần chính cho việc đốt cháy calo :thêm toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, sự chịu đựng và sức mạnh. Một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút tập thể dục mạnh, gần giống như burgee, trong 30 phút. Thực hiện chúng liên tục, nếu có thể, hãy thay đổi chúng bằng cách thêm vào những động tác khác xen kẽ như chạy bộ hay nhảy dây.

Công việc có nhiều thành công nhất của bạn

Nếu trong thời gian ngắn,điều vượt trội nhất giúp bạn phấn khởi là  thực hiện một cường độ khó bất cứ thời gian nào bạn có,” Giáo sư Andy Doyle nói. Sử dụng máy đo nhịp tim, dụng cụ theo dõi tập thể dục hay sử dụng app Livestrong.com của Myplate để nhận được chính xác con số calo được đốt cháy. Thậm chí nếu bạn hạn chế việc đi bộ bởi vì tình trạng y tế hay chấn thương, đi bộ nhanh nhất có thể hay đi bộ lên dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn đi dạo với tốc độ chậm.. Đặt cho bản thân mình một giới hạn, và bạn sẽ nhận về một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Bạn nghĩ gì về điều đó?

Bài tập cardio giúp đốt cháy calo nào bạn thích ? Bạn có thực hiện một trong số những bài tập trong danh sách này ? Điều gì bạn ít yêu thích nhất ? Bạn có bất ngờ về lượng calo được đốt cháy với bài tập cardio bạn yêu thích ? Bạn có sử dụng dụng cụ tập thể dục hay máy đo nhịp tim để theo dõi lượng calo tiêu thụ trong suốt bài tập? Chia sẻ cảm nghĩ của bạn, ý kiến  và kinh nghiệm với cộng đồng Livestrong.com bằng cách để lại bình luận dưới đây.

Theo livestrong.com

Content Protection by DMCA.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here