Omega 3 và những lý do tại sao bạn cần bổ sung vào chế độ ăn

0

Viên uống Omega 3 giúp cải thiện não bộ và sức khỏe tim mạch, cung cấp dưỡng chất bổ dưỡng cho võng mạc mắt, giúp làm sáng mắt, giữ cho bạn thân hình thon gọn và thậm chí còn giúp bạn sống lâu hơn. Hầu hết người Mỹ không có đủ các axit béo có lợi trong chế độ ăn của họ (các chuyên gia ước tính rằng đa số người dân tại Hoa Kỳ đang tiêu thụ một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày).

Có 3 loại chính của omega 3 là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Mỡ cá là những nguồn tốt nhất của omega 3, nhưng sẽ khó khăn hơn cho người ăn không cá để có được đủ lượng các axit béo thiết yếu. Đối với người ăn chay, dầu hạt lanh, dầu hempseed, tảo và hạt Chia là một số trong những nguồn thay thế tốt nhất của omega 3. Đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích của omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn.

Sau đây là 17 tác dụng tuyệt vời của omega 3

1. Omega 3 phát triển trí não.

Có một lý do tại sao cá được gọi là “thức ăn não”. Khoảng 60% chất xám của bạn bao gồm chất béo, và gia tăng tiêu thụ các omega 3 đã được chứng minh để cải thiện sức khỏe não bộ từ giai đoạn phôi thai vào tuổi già. Theo một nghiên cứu công bố trong não Cortex trong tháng 6 năm 2013, các đối tượng người lớn cải thiện khả năng nhận thức và biện pháp của tư duy phức tạp khi dùng 2,2 gam chất omega 3 (EPA / DHA) mỗi ngày. Omegas 3 cải thiện sức khỏe của não, hỗ trợ duy trì hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh (lưu lượng máu đến não) và phát triển hoàn thiện cấu trúc màng các tế bào trong não của bạn.

2. Omega 3 có thể giúp bạn có 1 vóc dáng cân đối khỏe mạnh.

Nghiên cứu dân số cho thấy một mối tương quan giữa béo phì và sự thiếu hụt của omega 3. Trong một nghiên cứu của 124 người lớn, những người có nồng độ omega 3 trong máu thấp hơn sẽ có chỉ số BMI, vòng eo và hông cao hơn so với người lớn với có nồng độ omega 3 cao hơn. Nồng độ omega 3 cũng cung cấp lợi thế trao đổi chất và kích thích hormone giúp bạn kiểm soát chế độ ăn và cho phép cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Omega 3 cũng có thể chuyển xuống các hormone đói và giúp tăng hormone liên quan đến cảm giác no.

3. Omega 3 có thể giảm nguy cơ của một số bệnh ung thư

Trong khi nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn trứng nước và kết quả mâu thuẫn nhau, có một số nghiên cứu cho rằng omega 3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư nhất định – bao gồm cả ung thư vú và ruột kết. Trong một số nghiên cứu, omega 3 ức chế sự tăng trưởng của các dòng tế bào khối u. Một phân tích gần đây của nghiên cứu được tiến hành với các axit béo omega 3 và ung thư vú phát hiện ra rằng những phụ nữ có chế độ ăn uống giàu axit béo omega 3 nhất có thể giảm 14% nguy cơ trong việc phát triển ung thư vú.

4. Omega 3 có thể giúp bạn sống lâu hơn

Đột quỵ là nguyên nhân đứng hàng thứ tư tử vong tại Hoa Kỳ, và 80% các cơn đột quỵ có thể phòng ngừa. Ngoài hàng trăm nghiên cứu cho thấy omega 3 rất tốt cho tim, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đột quỵ. Đội quỵ được coi là một “cuộc tấn công não”, có nghĩa là các mạch máu đến não bị tắc nghẽn hoặc vỡ, cả hai đều dẫn đến tổn thương não. Omega 3 giúp giảm một số các yếu tố nguy cơ có thể điều khiển các cơn đột quỵ, trong đó bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và xơ vữa động mạch. Theo một nghiên cứu Harvard Y tế công cộng, người lớn tuổi có nồng độ omega 3 trong máu cao nhất sẽ giảm nguy cơ tử vong liên quan đến đau tim hoặc đột quỵ.

5. Cải thiện sức khỏe da

Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bảo vệ da khỏi các tia có hại của mặt trời và các dấu hiệu lão hóa và tổn thương da, omega 3 cũng cung cấp một số lợi ích giống như vậy. Tổn thương da thường xảy ra khi ánh sáng mặt trời tiếp xúc và phản ứng lên các lớp tế bào da. Một nghiên cứu gần đây cho thấy axit béo omega 3 giúp bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của tia cực tím từ mặt trời. Nghiên cứu công bố thực nghiệm da liễu trong năm 2011 báo cáo rằng omega 3 rất có ích trong việc giảm hấp thu tia cực tím và phản ứng miễn dịch sau khi tiếp xúc mặt trời, cũng như giảm lão hóa và oxy hóa cũng như căng thẳng khi nắng nóng. Omega 3 cũng đóng một vai trò nhỏ trong việc ngăn ngừa ung thư da.

6. Giúp tổng hợp các cholesterol có ích nhiều hơn.

Chế độ ăn uống với nhiều omega 3 và ít chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì (HDL) mức cholesterol tốt hơn so với mức (LDL) cholesterol thấp và ngược lại. Đó là lý do tại sao các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh ăn ít nhất 2 phần cá (tốt hơn là dầu cá từ vùng nước lạnh) mỗi tuần để có được khoảng 500mg đến 1g omega 3 mỗi ngày. Một cách tuyệt vời để đáp ứng khuyến cáo này là thưởng thức nguồn nguyên liệu có sẵn trong tự nhiên như cá hồi hay cá tuyết. Ví dụ, một 3,5 oz cá hồi Alaska tự nhiên cung cấp khoảng 1.5-1.7g EPA / DHA. EPA và DHA nhiều hơn. Một nghiên cứu cho thấy omega 3 trong cá hồi làm tăng lượng DHA / EPA có hiệu quả hơn bổ sung dầu cá.

7. Cải thiện tâm trạng của bạn

Bằng chứng cho thấy omega 3 có thể giúp giảm bớt trầm cảm và rối loạn sức khỏe tâm thần khác. các nghiên cứu dựa vào dân số cho thấy những người ăn nhiều cá và hải sản và có chế độ ăn nhiều omega 3 đã làm giảm nguy cơ bị trầm cảm và sau khi bệnh trầm cảm sau khi sinh. thử nghiệm lâm sàng của con người đã phát hiện ra rằng bổ sung các axit béo omega 3 có thể giúp giảm nguy cơ một số triệu chứng rối loạn thần kinh ở những người bị tâm thần phân liệt. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Nhân Dược cũng cho thấy DHA có tác động tích cực đến hành vi hung hăng và hành vi. giúp cải thiện và ổn định tâm trạng khi các cá nhân bị cưỡng ép.

8. Giảm huyết áp

Có sự khẳng định khoa học quan trọng là omega 3 sẽ giúp giảm huyết áp của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều cá có huyết áp thấp hơn, so với những người không ăn cá. Omega 3 làm cho các mạch máu khỏe mạnh và linh hoạt hơn để giúp kiểm soát huyết áp. kết quả thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên đã cho thấy bằng chứng không thể chối cãi đối với tác động áp lực hạ huyết của omega 3. Sự thay đổi này có hiệu quả nhất và rõ ràng nhất ở những người đã bị tăng huyết áp, mặc dù những người không có huyết áp cao vẫn sẽ được hưởng lợi từ omega 3. Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy đối tượng dùng liều cao bổ sung dầu cá giúp bảo vệ tim khỏi những căng thẳng công việc liên quan.

9. Tác dụng như một thuốc giảm đau

Omega 3 có khả năng làm giảm các dấu hiệu của viêm nhiễm có liên quan đến đau khớp và cơ bắp thường được dùng tương tự như kháng viêm (NSAID) loại thuốc không steroid, như ibuprofen. Trong một nghiên cứu, 250 bệnh nhân có cơn đau mãn tính sẽ mất 1,2 g DHA / EPA hàng ngày. Kết quả cho thấy 60% số người tham gia cho biết rằng cơn đau của họ đã được cải thiện, và 80% đã hài lòng với mức độ cải thiện mà họ nhận được từ việc uống dầu cá. Các tác giả kết luận rằng việc bổ sung EPA / DHA có thể sẽ an toàn hơn so với NSAID trong điều trị đau. Và trong một nghiên cứu double-blinded, placebo-controlled study, một liều hàng ngày là 1,8 gram omega 3 giúp giảm cơn đau nhức cơ bắp do tập luyện ở nam giới.

10. Cải thiện sức khỏe mắt

DHA omega 3 tập trung ở võng mạc, điểm vàng và các khu vực khác của mắt, và các nghiên cứu cho thấy DHA có vai trò quan trọng cho đôi mắt khỏe mạnh. Trong thực tế, DHA chiếm 93% của omega 3 có trong các mô mắt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng bổ sung DHA có thể cải thiện kết quả thị giác ở trẻ non tháng. Trong khi nghiên cứu với những người lớn tuổi đã nhận thấy rằng DHA cùng với các carotenoid, lutein và zeaxathin, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, đó là nguyên nhân hàng đầu gây mù ở người Mỹ lớn tuổi.

11. Chống nếp nhăn và Viêm

Mãn tính, viêm nhiễm có liên quan đến nhiều bệnh và trạng thái- từ bệnh tim, viêm khớp, các vấn đề phế quản bệnh viêm ruột và các dấu hiệu lão hóa nhanh giống như nhiều nếp nhăn. Nghiên cứu cho thấy rằng khi omega 3 cao, cơ thể có sự gia tăng sản xuất của các chất chống viêm giúp chống lại các phản ứng viêm của cơ thể. Trong khi nó không có dấu hiệu rõ ràng bên ngoài.

Omega 3 tĩnh viêm, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego đã báo cáo rằng omega 3 ức chế sản xuất hormone gây viêm. Bao nhiêu là đủ? Hầu hết các cơ quan y tế khuyến cáo rằng nên dùng 500 mg mỗi ngày.

12. Giảm Triglycerides có hại.

Triglycerides cao có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, viêm tụy và bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo dùng 2-4 g EPA / DHA mỗi ngày, dưới sự giám sát y tế, để giảm triglycerides cao. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Dinh dưỡng và Chuyển hóa, liều cao DHA (và triglycerides chuỗi trung bình) giảm lượng triglyceride trong máu lên đến 50%. Tổng mức cholesterol và đường huyết lúc đói cũng giảm. Để nhận được nhiều hơn 1 g omega 3 mỗi ngày, bổ sung hoặc thực phẩm có bổ sung nói chung là cần thiết. Khi chọn một bổ sung dầu cá, tìm kiếm thương hiệu có uy tín đã được tìm thấy để cung cấp sản phẩm chất lượng cao. Khi thêm bổ sung chế độ ăn uống của bạn, chúng tôi luôn đề nghị tư vấn với bác sĩ của bạn.

13. Cải thiện tình trạng hen suyễn

Suyễn có liên quan đến nhiều yếu tố môi trường và chế độ ăn uống có thể hành động như 1 chu kỳ . Một số nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh hen suyễn có nồng độ omega 3 thấp hơn so với những người không bệnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu omega 3 (và thấp hơn các axit béo omega 6) cải thiện kết quả trong số những người bị bệnh hen suyễn. Omega 3 thậm chí có thể cung cấp cứu trợ cho hen do tập luyện, trong trường hợp người gặp co thắt phế quản trong khi tập luyện. Một nghiên cứu gần đây được công bố trong Y học hô hấp, báo cáo một sự cải thiện 59% chức năng phổi và giảm viêm đường hô hấp ở người tham gia sau khi họ đã bổ sung omega 3.

14. Cải thiện đau khớp và độ cứng Arthritis

Viêm khớp là “viêm các khớp”, và có rất nhiều hình thức khác nhau của tình trạng này. Các tin tốt là viêm khớp không còn được coi là một phần tất yếu của quá trình lão hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng có sự tương quan thông qua các hoạt động thể chất và chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa và omega 3. Có thể giúp giảm viêm khớp. Một nghiên cứu, được công bố trong viêm khớp và bệnh thấp khớp, báo cáo một sự cải thiện 20-25% các triệu chứng bệnh viêm khớp ở những người tham gia uống ít nhất 2,6 g omega 3 / ngày. so với những người dùng thuốc điều trị. Những người tham gia đã có thể giảm lượng của các loại thuốc truyền thống, như NSAID (ibuprofen).

15. Cải thiện sức khỏe của xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy omega 3 có thể cải thiện mật độ xương và có thể giúp làm giảm gãy xương do thiếu hụt chất giúp cho xương chắc khỏe. Lượng omega 6 quá lớn trong một chế độ ăn uống sẽ gây viêm làm tăng mất xương, tác dụng chống viêm của omega 3 đã được chứng minh để kích thích các tế bào xương hình thành trong khi omega 6 chuyển xuống các tế bào thúc đẩy giảm xương . Để tăng cường sức khỏe xương của bạn thì cách dễ dàng là tăng omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn: thêm một muỗng canh hạt Nutiva chia hoặc hạt cây gai dầu vỏ sữa chua hoặc smoothies không sữa thêm 2,5 g và 1 g chất ALA omeg 3, tương ứng. Những hạt giống này cũng có thể được chế biến thành xà lách, món gà, thịt hầm và món phụ rau hoặc ngũ cốc.

16. Giảm rủi ro của bệnh tim

Một trong những cách omega 3 làm giảm nguy cơ biến cố về tim mạch như, đột quỵ và đau tim, là bằng cách làm cho máu lưu thông và chống lại khả năng hình thành các cục máu đông hay mảng xơ vữa trong động mạch, có thể làm vỡ mạch máu và dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim. Omega 3 cũng có liên quan đến việc duy trì một nhịp tim khỏe mạnh và nhịp điệu để giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Trong một nghiên cứu được báo cáo trong JAMA, những người đàn ông tiêu thụ cá hồi 1 hoặc nhiều lần một tuần sẽ giảm 50-70% nguy cơ của một cơn đau tim. Ngoài ra, nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ cho thấy rằng ăn cá một lần một tuần sẽ giảm 52% nguy cơ đột tử do tim so với những người tham gia ăn ít hoặc không ăn cá.

17. Omega 3 cho người ăn chay

Những người ăn chay người không ăn cá hoặc hải sản có thể có một thời gian khó đáp ứng định mức omega 3 từ nguồn thực vật dựa trên các chỉ số ALA. Các tin tốt là có một số chất bổ sung mà bạn có thể tìm được từ tảo (đó là nguồn thay thế cá và hải sản ở dưới cùng của chuỗi thức ăn giàu EPA và DHA). dầu hạt lanh, dầu hempseed và hạt Chia là một số trong những nguồn thực vật tốt nhất của giàu omega 3. Chú ý: Những người ăn chay nên rất ý thức về bao nhiêu omega 6 và chất béo bão hòa mà họ tiêu thụ. Chuyển đổi ALA thành DHA và EPA được giảm bớt rất nhiều khi bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, có hàm lượng cao omega 6 và chất béo bão hòa như dầu dừa hoặc dầu hạt cọ.

Theo livestrong

Content Protection by DMCA.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here